Yürüyüşü daha etkili hale getirmenin yolları
Sağlıklı, fit bir vücuda sahip olmak için yeterli ve dengeli beslenme mutlaka düzenli spor ile desteklenmelidir. Her zaman her yerde yapılabilen ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmadığı için ekonomik açıdan da zorlamayan en etkili egzersizlerden birinin yürüyüş yapmak olduğunu biliyoruz. Zindelik ve kilo verme hedeflerine ulaşmanızı kolaylaştıran bu egzersiz; özellikle diz, ayak bileği, sırt, bel bölgesinde problemleri olanlar ve aşırı kiloya sahip obezler için de ideal bir seçenek. Peki, nasıl yürüyüş yapılmalı? Yürüyüşün şiddeti ve süresi ne kadar olmalı? Yürüyüşün en etkili halini sizler için araştırdık.
Yürüyüş yapmanın faydaları
Yürüyüş yapmanın genel sağlık durumu üzerine pek çok olumlu etkileri vardır. Zindeliği artırır, kalp sağlığını destekler, depresyon ve yorgunluğu hafifletir. Aynı zamanda ruh halini iyileştirir ve eklemlerde daha az baskı yaptığı için uzun süre devam edilebilir bir egzersiz çeşididir. Metabolizmayı hızlandırarak kilo verme sürecine yardımcı olur. Total kolesterol seviyelerinde de azalmayla ilişkilendirilen düzenli yürüyüşle; kanser ve diyabet, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riski azalır. Kas dayanıklılığını artırarak güçlü bir iskelet sistemini destekler ve duruş bozukluklarının tedavisine yardımcıdır. Her gün düzenli olarak yapılan 45 dakikalık orta şiddetli yürüyüşler hem erkek hem de kadınlarda felç riskinin azalmasına destek olur. Tüm bunlara ek olarak yürüyüş yapmanın yaratıcılığı artırdığı da söylenir. Özellikle doğada ya da açık havada yürümenin, olumsuz düşünceleri azalttığı, olumsuz duygularla baş etmek için beyin aktivitesini artırarak depresyon riskini azalttığı ve hafızayı güçlendirdiği iddia edilir.
En etkili yürüyüş egzersizleri
Etkili bir yürüyüş antrenmanı için rutinine birkaç küçük detay eklemeniz yeterli olur. Yürüyüş egzersizine bazı değişkenler ekleyerek basit bir antrenmanı daha eğlenceli hale getirebilir, aynı zamanda daha fazla kalori yakarak yağ hücrelerinden daha hızlı kurtulabilirsiniz. Yağ yakımını artıran egzersizlerin en önemli özelliği yapılan antrenmanın hızını sabit tutmak yerine kalp atış hızını tekrar tekrar yükseltmek ve düşürmektir. Bu durumu yürüyüş antrenmanına adapte edebilirseniz çok daha yüksek miktarda kalori yakabilirsiniz. Örneğin doğada yürüyorsanız; dağ ve tepelere çıkabilir, daha uzun adımlar atabilir ya da yan çapraz yürüme stilleri ekleyerek yürüyüş temponuza hareket katabilirsiniz. Böylece hem vücudun kalori yakma kapasitesini artırabilir hem de daha fazla kas grubunu çalıştırarak çok yönlü bir antrenmana sahip olabilirsiniz. Düz bir eğimde yürümek yerine eğime sahip zeminde yürümek, yağsız kas dokusuna saldırmadan daha fazla yağ yakmanızı destekleyebilir. Yürüyüş egzersizinin etkisini artırmanın bir diğer yolu da ağırlık kullanmaktır. İster koşu bandı isterseniz de doğa yürüyüşü olsun, kalp atış hızını artırmak için dambıl taşıyabilir ya da ayak bileklerinize ağırlık takabilirsiniz.
