Uyku, günlük hayatın oldukça önemli bir parçasıdır. Uyuduğunuz sırada, vücudunuzda ve beyninizde birtakım olaylar gerçekleşir. Tüm bunlar sayesinde ise yeni bir gün için vücut kendini hazırlar. Sağlıklı uyuyan bireylerin, okul ve iş yaşantılarında daha olumlu sonuçlarla karşılaştığını belirten çok sayıda çalışma mevcuttur. Uzmanlar, uyku kalitesi ile kişinin sağlık durumu arasında anlamlı ilişkiler bulunduğunu ve bu nedenle her gün yeterli miktarda uyunulması gerektiğini ifade ederler. Vücudunuzun ihtiyaçlarını öğrenerek kendiniz için en doğru yatış pozisyonlarını keşfedebilirsiniz. Böylece sağlıklı bir şekilde dinlenmenize de katkıda bulunabilirsiniz. Doğru uyku pozisyonu hakkında detaylı bilgi için yazının devamını okuyabilirsiniz.
DOĞRU YATIŞ POZİSYONU
Toplum tarafından sıklıkla tercih edilen bazı yatış stilleri vardır. Tavsiye edilen ve kaçınılması gereken stiller ise kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bu konuda ise bireylerin sağlık problemleri temel belirleyicidir. Örneğin, bel ağrısı şikayeti bulunan biri ile horlamadan yakınan birisi için farklı yatış pozisyonları uygun olabilir. Bu sebeple, kendiniz için doğru yatış pozisyonu seçerken öncelikle ne tür problemlerinizin olduğunu belirlemelisiniz. Uykudan kalktığınızda herhangi bir kas ağrınızın bulunup bulunmadığına, varsa hangi bölgelerin daha çok etkilendiğine dikkat edebilirsiniz. Yatağa uzandığınızda göğüste yanma tarzında şikayetleriniz varsa, bir gastroenteroloji uzmanı ile görüşerek reflünüzün olup olmadığı konusunda danışabilirsiniz. Horlama veya uyku apnesi gibi problemler için ise yakınlarınızın gözlemleri ve hekiminizin tavsiyeleri doğrultusunda doğru pozisyonlar belirlenebilir. Sonuç olarak, vücudunuzu tanıyarak sağlığınız için daha iyi bir etki sunan uyku stillerini tercih edebilirsiniz. Toplumda en çok kullanılan yatış stilleri ise şu şekildedir:
Fetal pozisyon
Yan pozisyon
Sırtüstü pozisyon
Yüzüstü pozisyon
FETAL POZİSYON
Özellikle kadınlar arasında en çok kullanılan stillerden biri olan fetal pozisyon, anne karnı içerisindeki bebeklerin duruş tarzına benzediği için bu şekilde adlandırılır. Yatakta yan uzanırken dizlerinizi karnınıza doğru çekerek bu pozisyonu elde edebilirsiniz. Fetal yatış stilinin sağlıksal açıdan getirdiği birçok avantaj bulunur. Toplumda bel fıtığı olarak da bilinen disk herniasyonu ve başka sebeplere bağlı olarak görülen bel ağrısının hafiflemesine yardımcı olur. Hamileler için de önerilen pozisyonlar arasında yer alır. Yapılan araştırmalar, bu şekilde uyumanın horlama problemine karşı da yararlı olabildiğini gösterir. Fetal pozisyon, kalça kısmında bulunan gluteal kaslar üzerindeki basıncın azaltılmasında da iyi bir çözüm oluşturur. Bu şekilde uyumanın faydalarından tam olarak yararlanabilmeniz için bazı püf noktalar bulunur. Fetal stilde uyurken aşırı katı bir duruş alabilirsiniz. Bu ise kaslarınıza baskı kurarak, dinlendiğiniz süreç boyunca yeterli miktarda nefes almanızı zorlaştırabilir. Dolayısıyla olabildiğince gevşeyerek pozisyon almalısınız. Bacaklarınıza çok dar olmayan bir açı vererek eklem problemlerinin de önüne geçebilirsiniz. Gerek gördüğünüz durumlarda ise bacaklarınızın arasına yastık koyarak da destek oluşturabilirsiniz.
YAN POZİSYON
Fetal pozisyon ile oldukça benzer olan bu stilde bacaklar kıvrılmadan gövdeye daha düz bir duruş sağlanır. Kollar ise tercihe bağlı olarak kıvrılabilir veya ileriye doğru uzatılabilir. Yan şekilde uyumanın da sağlık üzerinde pek çok faydası mevcuttur. Bel ağrısı problemi yaşayanlar için hekimler tarafından bu pozisyon tavsiye edilebilir. Horlamaya ve uyku apnesine yönelik ise yine bu yan pozisyondan faydalanılabilir. Asit reflüsünde sağ tarafa dönülerek yan yatılabilir. Hamilelik döneminde ise genellikle sol yan tercih edilir. Yan pozisyonu fetal pozisyon ile birlikte de kullanabilirsiniz. Örneğin, yan ve fetal pozisyonları düzenli olarak değiştirerek bacak kaslarınızın gerginliğini azaltabilirsiniz. Sürekli bu şekilde uyuyan bireyler için ise gövdeleri ve bacakları arasına hafif bir açı vermeleri önerilebilir. Böylece, kalça ve omurga eklemlerini kapsayan birtakım şikayetlerin de önüne geçebilirsiniz. Kollarınız için de benzer olarak çok sıkı veya çok düz şekillerden kaçınmalısınız. Ek olarak, aşırı katı bir şekilde uyumamaya özen göstererek gevşek bir pozisyona sahip olmanız da önem taşır.
SIRTÜSTÜ POZİSYON
Doğru biçimde uygulanan sırtüstü pozisyonun kişinin sağlığına birçok katkısı bulunur. Sırtınızın üzerine uzandığınızda, ağırlığınız vücudunuza eşit bir şekilde dağılır. Gövde kaslarınız gevşer ve uyku için elverişli hale gelir. Omurganın yapısı ve şekli korunur. Kalça ve diz eklemlerinde şikayetleri bulunan bireyler için ise oldukça iyi bir stildir. Ek olarak, yüz bölgesine herhangi bir baskı oluşturmadığı için cildin kırışıklıklardan korunmasına katkıda bulunur. Bununla birlikte, uyku apnesi ve bel ağrısı problemi bulunan bireylerin bu pozisyon konusunda uzman bir doktora danışmaları tavsiye edilir. Sırtüstü biçimde yatarken uygun yastıklar kullanarak vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Bu amaçla, baş ve boyun kısımlarını doğru şekilde kavrayan yastıkları tercih edebilirsiniz. Bel boşluğuna konulan küçük bir yastık ile omurganın kavisli yapısı korunabilir. Benzer şekilde, diz hizasına yerleştirilen ufak bir yastık sayesinde de eklem sağlığına destek olunur. Reflü problemi bulunan kişiler için ise gövdeye eğim sağlanması önemlidir. Bunun için orta yükseklikteki yastıklar tercih edilebilir. Boyun kaslarında istenmeyen gerilimlerden kaçınmak için aşırı yüksek yastıklar kullanılmamalıdır. Sırtüstü yatarken ise kollar farklı şekilde yerleştirilebilir. Kolların vücudun iki yanında düz olarak uzatıldığı asker pozisyonu, toplumda %8 sıklıkla kullanılan bir stildir. Bu şekilde uyunulduğunda omuz ve dirsek bölgesindeki eklemlere hafif dereceli bir açı verilmesi gerekir. Kolların baş hizasında yukarı kaldırılması ise alternatif bir uyku biçimidir. Tüm bu stilleri kullanarak sırtüstü uyurken, başınızın sağa ve sola fazla kıvrılmasından kaçınabilirsiniz.
YÜZÜSTÜ POZİSYON
Toplumda en sık karşılaşılan uyku pozisyonlarından biri olan yüzüstü uyuma stili, horlama ve uyku apnesi sorunlarına karşı etkili bir yatış biçimidir. Yüzüstü yatarken, bacaklara şekil verilerek kalça eklemine bazı esneme hareketleri yaptırılabilir. Bununla birlikte, sadece yüzüstü yatan kişilerde bazı sağlık problemlerinin oluşma ihtimali fazladır. Yüzüstü pozisyonda, boyun eklemine ekstansiyon yani dışa doğru kıvrılma hareketi yaptırılır. Bu durum uzun süre zarfında kas ve eklem şikayetlerine sebep olabilir. Benzer şekilde, sırt kısmında da omurganın kavisli yapısına uyumlu olmayan bir durum oluşabilir. Kaslara fazla düzeyde gerilim kazandırdığından dolayı ağrı ile karşılaşılabilme ihtimali yüksektir. Uyku rutininizde yüzüstü pozisyonun payı fazla ise, özellikle bel bölgenizi desteklemeniz tavsiye edilir. Böylece omurganın doğal şeklinin korunmasına katkıda bulunabilirsiniz. Özellikle yüzüstü yatan bireylerin aşırı yüksek ve sert yastıklardan kaçınmaları gerekir. Bu tür yastıklar boyun eklemindeki yükü daha da artırabilir. Bu yüzden alçak düzeyli yastıkları tercih edebilir veya yastıksız uyumayı deneyebilirsiniz. Yüzüstü biçimde yatarken kollarınızın pozisyonu da çok önemlidir. Kol üzerinde uzun süreli ağırlık nedeniyle uyuşma ve karıncalanma tarzı şikayetler oluşabilir. Kolların sürekli baş hizasında tutulması ise omuz eklemine devamlı aynı hareketi yaptırarak sırt kaslarınızın yorulmasına sebep olabilir. Yüzüstü şekilde uyuyorsanız, diğer yatış pozisyonlarını deneyebilir ve uykunuz içerisinde farklı yatış pozisyonları arasında geçiş yapabilirsiniz.
DOĞRU YATIŞ POZİSYONU SEÇMENİN ÖNEMİ NEDİR?
Doğru yatış pozisyonunun uyku kalitesi üzerinde önemi büyüktür. Uyku, vücudun hem fiziksel hem de zihinsel açıdan dinlendiği bir süreçtir. Fakat uyku esnasında gerçekleştirilen birçok faaliyet de söz konusudur. Tüm bunların sağlıklı bir şekilde yerine getirildiği bir uykudan kalkan kişi ise kendini daha zinde hissedebilir. Hareket ederken aktif çalışan kaslar, uyurken gevşerler. Sağlıksız yatış pozisyonları ise kasların gevşemesi gereken bu evrede aşırı kasılmaya veya gerilmeye sebep olabilirler. Bunun sonucunda ise kas tutukluğu şeklinde ifade edilen bir durum ile karşılaşılır. Dolayısıyla, doğru yatış pozisyonu seçiminin sağlığa doğrudan etkileri mevcuttur. Fakat herkes için tek bir doğru stil yoktur. Doğru uyku stili, kişiye özel olarak belirlenebilen bir pozisyonlar bütünüdür. Toplumda sık görülen bazı problemlere yönelik olarak tavsiye edilen yatış pozisyonları ise şöyledir:
UYKU APNESİ VE HORLAMA: Uzmanlar, sırtüstü pozisyonun horlamayı ve uyku apnesini tetikleyebildiğini belirtirler. Uyku apneniz veya horlama şikayetiniz bulunuyorsa yüzüstü, yan ve fetal yatış pozisyonlarını deneyebilirsiniz.
REFLÜ: Gastroözofageal reflü, mide içerisindeki asidik içeriğin yemek borusuna ve ağıza doğru kaçtığı bir durumdur. Reflü şikayetiniz bulunuyorsa uyku öncesi birkaç saat boyunca yiyecek tüketmemeniz gerekir. Ek olarak, sırtüstü pozisyonda orta yükseklik yastıklar tercih edebilirsiniz. Sol tarafa doğru yan yatış şikayetlerinizi tetikleyebilir. Uzmanlar tarafından reflü problemi için sağ yan pozisyon tavsiye edilir.
DİZ AĞRISI: Toplumda kireçlenme olarak bilinen osteoartrit gibi problemler sonucunda diz ağrısı görülebilir. Diz eklemine binen yükün azaltılması amacıyla ise sırtüstü pozisyon tercih edilebilir. Bu şekilde uzanırken diz kısmından bir yastık aracılığıyla destek oluşturabilirsiniz. Böylelikle, omurganın doğal yapısı da korunabilir ve aşırı kas gerilimlerinden kaçınılabilir.
SİNÜS TIKANIKLIĞI: Yüz kemiği içerisindeki boşluklu yapılar sinüs olarak adlandırılır. Üst solunum yolu enfeksiyonları ve alerji gibi etkenlere bağlı olarak sinüslerde tıkanıklık problemi gözlenebilir. Bu tür durumlarda ise, başa hafif bir yükseklik verilen yatış pozisyonları denenebilir. Böylece yerçekimi kuvvetinden de faydalanılarak tıkanıklığın giderilmesine katkıda bulunulur.
BEL VE SIRT AĞRISI OLANLARIN DİKKAT ETMESİ GEREKENLER NELERDİR?
Bel ve sırt ağrısı oluşumunda etkili olan birçok faktör söz konusudur. Yanlış uyku pozisyonu, bel fıtığı, eklem hastalıkları ve osteoporoz ise bu sebepler arasında yer alırlar. Hekiminiz, ağrının kaynağına spesifik olarak birtakım önerilerde bulunabilir. Fetal ve yan yatış pozisyonları, bel ve sırt ağrılarının hafiflemesi için tercih edilen stillerdendir. Sırtüstü pozisyon ise bazı kişilerde ağrıyı kötüleştirse de çoğu bireyde olumlu özelliklere sahiptir. Omurganızın doğal kavisli şeklini koruyabilmeniz için, sırtüstü yatarken ilave birkaç yastık kullanabilirsiniz. Omurga, kifoz ve lordoz olarak adlandırılan kıvrımlara sahiptir. Bu sebeple özellikle boyun ve bel kısımlarının desteklenmesi gerekir. Ayrıca dizlerinizin altına yastık yerleştirebilir ve böylece bel bölgesindeki yüklenmeyi azaltabilirsiniz. Yüzüstü pozisyon ise, bel ve sırt ağrısı şikayetlerine sahip olan bireylerin kaçınması gereken bir uyku biçimidir.
HAMİLELİKTE DOĞRU UYKU POZİSYONU NASIL OLMALIDIR?
Hamilelik sırasında hem annenin hem de bebeğin sağlığı için doğru uyku pozisyonları seçilmelidir. Sola doğru yan ve fetal pozisyonlar, bebeğin beslenmesini sağlayan kan akımına katkıda bulunurlar. Annenin bel ve sırt ağrılarından korunabilmesi açısından da etkilidirler. Bel ve bacak bölgelerinde ek yastıklar kullanarak ilave konfor sağlayabilirsiniz. Bel için yerleştirilen yastık sayesinde, omurga üzerindeki yükü hafifletebilirsiniz. Bacaklarınızın arasına yerleştirdiğiniz yastıklar ise bu süreçteki ağrılarda faydalı etkilere sahiptir. Hamileler için özel olarak tasarlanan ve vücudu farklı noktalardan destekleyen bazı yastıklar da mevcuttur. Hamilelik döneminde özellikle kaçınılması gereken uyku pozisyonu ise yüzüstü uyku stilidir. Bu pozisyon karın bölgesine olan baskıyı daha da artırabilir.
BEBEKLERDE DOĞRU UYKU POZİSYONU NASIL OLMALIDIR?
Bebekler, henüz gelişimlerini sürdürmekte olduklarından dolayı farklı uyku stillerine sahiptirler. Ebeveynler, çocuklarının hangi pozisyonda yatması gerektiği konusunda zaman zaman kararsız kalabilirler. Uzmanlar ise bebeklerin sadece sırtüstü yatırılmaları gerektiğini belirtirler. Özellikle ilk 6 aylık bebekler için en güvenli pozisyon sırtüstüdür. Sırtüstü yatırılan bebeklerde, solunum yolunu oluşturan trakea, yemek borusunun üstünde kalır. Böylece bebeğin solunum yolunun açıklığı güvence altına alınabilir. 6 aydan büyük bebeklerde de benzer şekilde sırtüstü pozisyon tavsiye edilir. Fakat bu evredeki bebeklerde ani solunum tıkanıklığı gibi riskler daha azdır. Bebeğiniz uyku esnasında kendiliğinden farklı bir pozisyona geçebilir. Rahatça dönebilen bir bebeği ise devamlı olarak düzeltmeniz gerekmez. Fakat, döndüğü pozisyondan doğrulmasını önleyen birtakım örtü gibi malzemelere karşı dikkatli olunması önerilir.
