Günün hangi saatinde yapılırsa yapılsın düzenli egzersiz yapmanın sağlığa çok önemli katkıları var.
Uzmanlar yüksek bir atletik performans amaçlandığında ikindi saatleri ya da akşamüzeri yapılan egzersizlerin daha etkili olduğunu söylüyor. Biyolojik saat muhtemelen egzersizi de etkiliyor. Sabah yapılan egzersizler (belki de kasların daha sert, eklemlerin daha dirençli olması nedeniyle) yeterli performansı sağlayamıyor.
Aynı uzmanlar egzersiz esnasında kalbin ve akciğerlerin daha iyi çalışmasını istiyorsanız sabah yerine akşam saatlerini tercih etmenizi tavsiye ediyorlar.
KİŞİLİK YAPISIYLA İLGİLİ
Sorarsanız bu durum biraz da kişilik yapısıyla ilgili. Bazı insanlar ardıç kuşu gibiler. Bunlar sabah erken saatlerde uyanıp egzersiz yapmaktan daha fazla keyif alıyor. Bazıları ise tam bir gece kuşu! Günün ilerleyen saatlerinde, hatta akşam saatlerinde egzersiz yapmaktan hoşlanıyor.
Egzersizin zamanlamasıyla ilgili çalışmaların sayısı oldukça fazla, sonuçlarsa fazlasıyla çelişkilidir. Bazı uzmanlara bakılırsa temel nokta kalp atış hızıyla ilgili. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız ne kadar yükseliyorsa sağladığınız yarar o kadar artıyor.
Sabah yapılan egzersizlerde kalp hızı akşam saatlerinde yapılanlar kadar yükselmiyor. Bununla birlikte kalp atım hızını çok yüksek tutmak da doğru değil. Maksimum kalp hızı (220’den yaşınızı çıkardığınız zaman elde ettiğiniz rakamdır) çok ciddi bir egzersiz alışkanlığı edinmediğiniz sürece asla zorlanmamalı ve bu hızın en fazla yüzde 80’ine ulaşan bir nabız hızı ile yetinilmeli.
Öneri; düzenli egzersiz yapan biriyseniz ve zamanınıza varsa egzersizi genelde akşamüzeri saatlerine kaydırmanızdır. Eğer özellikle kilo verme çabanız varsa ya da kendinizi sabah yürüyüşlerinde daha keyifli güçlü istekli hissediyorsanız ille de öğleden sonra-akşam saatlerinde egzersiz yapacağım diye ısrar etmenizin gereği de yok.
Herkesin metabolizması farklı ve biyolojik saat herkes için kendine özel bir çalışma yapıyor. Bu nedenle en doğru kararı aslında vücudunuzu dinleyerek siz vereceksiniz ama performans amaçlayan biriyseniz akşamüstü saatlerinde egzersiz yapmanızı tavsiye edilir.
YAZ DİYETLERİ İÇİN TOP 10
Yaz döneminde akşam öğün saatlerinin geçe kayması, susuzluğunuzu gidermek için tükettiğiniz kalorili serin içecekler, sadece salata ile geçirmeye çalıştığınız ama ara öğünleri abarttığınız diyetler kilo vermenizi sabote eden unsurlardan bazıları.
İte yaza girerken sağlıklı beslenme, kilo verme ve kilonuzu korumaya yönelik ipuçları:
1- “Kışın soğuktan yazın da sıcaktan spor yapılmıyor” demeyin. Sık sık kendinizi yormadan hafif koşular yapın, yürüyüşlere çıkın...
2- “Kendin pişir kendin ye” sloganı ile mutfaklarınızı biraz daha sık kullanın ve sağlıklı mönüler deneyerek diyetinizi çeşitlendirin.
3- Sık sık dışarıda yemek diyetinizi bozuyor mu? O zaman hazırladığınız değişik tatları evde denemeye ne dersiniz?
4- Porsiyonlar büyüyorsa kontrolü tekrar kazanma vakti. Porsiyon kontrolü için öneriler haftaya.
5- Yazın sebze ve meyve tüketmek için nedenleriniz artıyor. Diyetinize enerji katmanın en kolay yolu işte budur.
6- Diyet yaparken değiştirmeniz gereken alışkanlıkları listeleyin ve diyetisyeninizle paylaşın: Diyet tarzınızı belirleyin.
7- Açlığınızı geçiştirmeyin, ara öğünler açlığınızı bastırmak için değil kan şekerinizi kontrol altında tutmak için unutmayın!
8- Etiket bilgisi edinin, etiketlerde sadece kaloriye takılmayın, şekersiz olan light bir ürünün yağ içeriğini de gözden geçirin.
9- Tuz tüketimini sınırlayın.
10- Vücuttan su kaybının yüksek olduğu şu günlerde bol bol su için.
HER KALORİ AYNI DEĞİLDİR
Genel kanı ve kural yıllardır “kalori kaloridir, nerden ve nasıl kazanıldığının önemi yoktur, her besin kalorisi oranında eş değer miktarlarda kilo kazandırır” şeklindeydi ama bu görüş son yıllarda bir hayli değişti.
Mesela aynı besin grubundan, yani karbonhidrat yapısında bulunmalarına rağmen muz ve elmanın kilo kazandırıcı güçleri farklı. Yani 100 kalorilik muz ile 100 kalorilik elmadan daha fazla kilo kazanımı olabiliyor. Çünkü muz, elmaya oranla kan şekerini daha hızlı yükseltiyor, daha ciddi insülin dalgalanmalarına sebep oluyor.
Benzer durum yağ, karbonhidrat, proteinler ayrı ayrı olduğunda da önem kazanıyor. Bunun nedeni yediğimiz besinlerin vücutta yakılma sürecinde harcanan kalorilerin farklı olmasıdır. Yiyeceklerle alınan yağın metabolizması esnasında içerdiği kalorilerin sadece yüzde 3’ü tüketilirken, karbonhidratların yağa dönüşme sürecinde yüzde 25’i enerji olarak harcanıyor. Bu oran proteinler yağa dönüşürken daha da artıyor.
Bu nedenle proteinler karbonhidratlardan, karbonhidratlar yağlardan daha az yağ kazanımı sağlıyor.
Yani yağlı yiyeceklerden alınan kalorilerin vücut yağına dönüşme olasılığı makarna, ekmek, bulgur, fasulye ya da tavuk, balık, kırmızı etten daha yüksek.
Bununla birlikte yiyeceklerde bulunan az miktarda yağın tokluk hissi sağladığı akıllarda bulunmalı. Sağlığa zararlı trans yağların vücudunuza daha az girmesini istiyorsanız, yağda kızartılmış ve donmuş yiyeceklerin tüketimini sınırlamalısınız. Satın aldığınız üründe hidrojene margarin kullanılmışsa trans yağ bakımından çok dikkatli olun.
Fast food besinlerde ve kızartmalarda, hatta salata soslarında trans yağların bulunması ihtimalinin yüksek olduğu da aklınızda olsun. Tam hidrojene margarinlerle yapılan tatlılar ve hamur işlerinde de trans yağların fazla olma ihtimali var. Ev dışında hazırlanmış yiyeceklerde, fırın pastane ürünü unlu besinlerde trans yağ oranının fazla olabileceğini de aklınızdan çıkarmayın.
Bir kez daha hatırlatalım: Trans yağların koroner kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalini arttırdığını gösteren güçlü bulgular var. Özellikle 33 bin kadında trans yağ miktarının ölçüldüğü ünlü “Harvard çalışması” bu konuda tereddüde yer bırakmadı.
Vücudunuzda trans yağ miktarı arttıkça koroner kalp hastalığına yakalanma ve kalp krizi geçirme ihtimali artıyor. Bu nedenle trans yağların beslenmeden ya tümüyle çıkarılması ya da azaltılması gerekiyor. Kalp sağlığının korunması bakımından bu nokta yumurtadan da tereyağından da önemli bir nokta haline geliyor.
Bu konudaki iyi haber besin üreticilerinin de bu konuda duyarlılık göstermesidir. Bir kez daha hatırlatalım. İnsan yapımı trans yağlardan uzak durmanız kalp sağlığını korumada önemli bir adımdır.
