Başlangıçta Akdeniz ve Ortadoğu’da yetiştirilen nohut, aynı zamanda garbanzo fasulyesi olarak bilinir ve mutfaktaki etkisi dünyaya yayılmıştır.
Ayrıca bir dizi potansiyel sağlık faydası ile birlikte gelirler. En sık kullanılan nohut yuvarlak ve bej renkte görünse de, diğer çeşitleri siyah, yeşil veya kırmızı olabilir. Nohut; fasulye, bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller gibi, lif ve protein bakımından yüksektir ve birkaç önemli vitamin ve mineral içermektedir. Akdeniz ve Ortadoğu yemeklerinde geniş yelpazede bulunurlar.
İyi bir protein kaynağına sahiptiri bunlar karbonhidrat ve liflerdir. En iyi sonucu almak için pişirmeden önce 8-10 saat suda bekletin. Bu yazıda nohutların besin dağılımı ve potansiyel sağlık yararlarından bahsedeceğim.
NOHUTUN FAYDALARI NELERDİR?
Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olur
Nohutlar özellikle lif bakımından yüksektir. Çalışmalar, yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetlilerin nohut tükettiklerinde, daha düşük kan şekeri düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetliler için yüksek lif alımı; kan şekeri, lipid ve insülin düzeylerini artırabilir. Amerikalılar İçin Beslenme Rehberleri, kadınlar için günde en az 21-25 gram (g) lif, erkeklerde günde 30-38 g lif alımı önermektedir.
Kemik Sağlığını Geliştirir
Nohuttaki demir, fosfat, kalsiyum, magnezyum, manganez, çinko ve K vitamini, kemik yapısını ve gücünü korumak ve geliştirmek için katkıda bulunur. Fosfat ve kalsiyumun her ikisi de kemik yapısında önemli olmasına rağmen, iki maddenin dikkatli dengesi doğru kemik mineralizasyonu için gereklidir, çok az miktarda kalsiyum alımıyla çok fazla fosfor tüketilmesi kemik kaybına neden olabilir. Kemik matrisinin oluşumu manganez minerali gerektirir ve demir ve çinko kolajenin üretiminde ve gelişmesinde önemli rol oynar. Yeterli miktarda K vitamini tüketimi, iyi kemik sağlığı için önemlidir, çünkü kalsiyum emilimi artırır ve idrardaki kalsiyum atılımını azaltabilir, böylece kemiğin yapımı ve onarımı için yeterli miktarda kalsiyum bulunabilir. Düşük K vitamini alımı, kemik kırığı için daha yüksek bir risk ile ilişkilidir.
Kan Basıncını Düzenler
Düşük sodyum (düşük tuz) alımı düşük bir tansiyonu korumak için gereklidir, ancak artan potasyum alımı kan damarlarına etkileri nedeniyle de önemlidir. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması’na göre, yetişkinlerin yüzde 2’den daha azı günlük 4.700 miligram önerisini karşılıyor.
Kalp Sağlığını Destekler
Yüksek lif, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içeriği kalp sağlığını destekler. Nohutlar önemli miktarda lif içerir, bu da kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur, böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Bir çalışmada günde 4.069 miligram potasyum tüketenlerin, iskemik kalp hastalığından ölüm riski, daha az potasyum tüketenlere (günde yaklaşık 1.000 mg) kıyasla yüzde 49 daha düşüktü.
Kanseri Önleyebilir
Selenyum minerali çoğu meyve ve sebzede bulunmasa da nohutlarda bulunur. Karaciğer enzimlerinin düzgün çalışmasına ve vücudun kanser kaynaklı bazı bileşiklerinin detoksifikasyonuna yardımcı olur. Ayrıca selenyum iltihaplanmayı önler ve tümör büyüme oranlarını düşürür. Nohut ayrıca DNA sentezinde ve onarımında rol oynayan folat içerir ve DNA’daki mutasyonlardan kanser hücrelerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Nohutta bulunan saponinler, fitokimyasallar, kanser hücrelerinin çoğalmasını ve vücuda yayılmasını önler. Nohut ve diğer baklagiller, bütün tahıllar, meyveler ve sebzelerden alınan yüksek lif alımları kolorektal kanser riskini düşürür. C vitamini güçlü bir antioksidan görevi görür ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı korur.
Kolesterolü Azaltır
Araştırmalar, beslenme rutininde nohut bulundurmanın kanda düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol miktarını düşürdüğünü gösteriyor.
İltihaplanmayı Azaltır
Nohutta bulunan kolin, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza gelişimine yardımcı olur. Kolin ayrıca hücresel zarların yapısını korumaya, sinir uyarılarının iletilmesine, yağ emiliminde yardımcı olur ve kronik enflamasyonu azaltır.
Sindirim Sistemini Düzenlemeye Yardım Eder
Yüksek lif içeriğinden dolayı nohut, kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenlilik geliştirmeye yardımcı olur.
Kilo Alımını Azaltır
Diyet lifleri, sindirim sisteminde hacim artırıcı olarak iş görür. Bu bileşikler tokluğu artırır ve iştahı azaltır; böylece insanlar daha uzun süre tok hisseder ve böylece genel kalori alımını azaltır. Her çeşit meyve ve sebzeyi tüketmek uzun süredir birçok yaşam tarzıyla ilgili sağlık koşulları riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Pek çok araştırma nohut gibi bitki gıdalarının tüketilmesinin obezite, genel ölüm oranı, diyabet, kalp hastalığı riskini azalttığını, sağlıklı bir cildi, sağlıklı saçları, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürdü.
İrritabl Bağırsak Sendromuna İyi Gelebilir
Nohut, irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafifletmese de, durumdan etkilenen insanlara yardımcı olabilir. Uzmanlar irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bireylerde artan lif tüketiminin hastalığa bir meydan okuma olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, nohut bazı IBS hastaları tarafından iyi tolere edilen bir lif kaynağı sunmaktadır. Ne yazık ki, düşük FODMAP diyetini izleyen IBS’li insanlar nohut ile kısıtlanmak zorunda kalıyorlar.
Nohutun Besin İçeriği
Bir fincan pişmiş nohutta aşağıdakiler bulunur:
269 kalori
45 g karbonhidrat
15 g protein
13 g diyet lifi
4 gr yağ
0 g kolestrol
Not: Toksinlerin ve besin önleyici maddelerin içeriğinden dolayı ham nohutun tüketilmesi önerilmez. Bu bileşenler filizlenerek ve pişirilerek azaltılır. Ayrıca nohutta K vitamini, folat, fosfor, çinko, bakır, manganez, kolin ve selenyum bulunur. Nohut, mükemmel bir vegan dostudur ve glutensiz protein ve lif kaynağı olmasının yanı sıra olağanüstü seviyelerde demir, vitamin B6 ve magnezyum da içerir.
Nohutla İlgili Risk Faktörleri
Baklagiller, alfa-galaktosidaz enziminden yoksun oldukları için galaktanlar olarak bilinen oligosakkaritler veya vücudun sindiremediği kompleks şekerler içerir. Bu enzim, bu şekerleri kırmak için gereklidir. Sonuç olarak nohut gibi baklagillerin tüketiminin bazı insanlara bağırsakta gaz ve rahatsızlık yarattığı bilinmektedir.
Baklagiller yediğinde bazı belirtiler yaşayan herkes yavaş yavaş diyetlerine eklemelidir. Bir başka seçenek, kurutulmuş baklagillerin bekletildiği suyu boşaltmaktır. Bu iki oligosakkarit olan, rafinoz ve stakyozu giderir ve bazı sindirim sorunlarını ortadan kaldırır.
Nohut ve Potasyum
Kalp hastalığı için en sık verilen bir ilaç türü olan beta-bloker, kanda potasyum seviyelerinin artmasına neden olabilir. Nohut gibi yüksek potasyumlu gıdalar, beta-bloker kullanırken nazikçe tüketilmelidir.
Vücuttaki yüksek potasyum seviyeleri, böbrek hasarı veya böbrekleri tamamen işlevsel olmayan kişiler için ciddi bir risk oluşturabilir. Hasar gören böbrekler aşırı potasyumu kandan filtreleyemez ve bu ölümcül olabilir.
KAYNAK: https://www.aysetolga.com/nohutun-faydalari-nelerdir
