Maşallah Dağ / İstanbul (AA) –
İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, kan şekerini kontrol altında tutmanın, diyabetin uzun vadeli komplikasyonlarını önlemek açısından büyük önem taşıdığını belirtti.
Üniversiteden yapılan açıklamada görüşlerine yer verilen Kenger, Dünya Diyabet Günü dolayısıyla değerlendirmelerde bulundu.
Kenger, diyabetin kan şekerinin kronik olarak yüksek seyretmesiyle karakterize metabolik bir hastalık olduğunu belirtti.
Kan şekerini kontrol altında tutmanın, diyabetin uzun vadeli komplikasyonlarını önlemek açısından büyük önem taşıdığına dikkati çeken Kenger, “Özellikle beslenme alışkanlıklarında yapılacak basit değişikliklerle, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak ve daha dengeli seyretmesini sağlamak mümkün.” ifadesini kullandı.
Kenger, besinlerin tüketim sırasının, kan şekeri üzerindeki etkisini doğrudan belirlediğini anlatarak, öğünlere lifli sebze veya salatayla başlamanın, midede sindirim hızını etkileyerek glikozun kana karışma hızını değiştirdiğini aktardı.
Öğünlere sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı en sona bırakmanın kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağladığını kaydeden Kenger, “Yapılan araştırmalar, aynı öğünde karbonhidratı sona bırakan bireylerin kan şekeri ve insülin düzeylerinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor.” değerlendirmesinde bulundu.
- “Bir besin ne kadar uzun süre pişirilirse, kan şekerini o denli hızlı yükseltir”
Kenger, yiyeceklerin pişirilme yöntemleri, süresi ve servis sıcaklığının yiyeceklerin glisemik indeksini değiştirebildiğini belirterek, şu bilgileri paylaştı:
“Karbonhidrat içeren besinlerin pişirilme biçimi, nişastanın yapısını ve sindirim hızını değiştirerek glisemik indeksini etkiler. Bir besin ne kadar uzun süre pişirilir veya işlemden geçirilirse o kadar hızlı sindirilir ve kan şekerini o denli hızlı yükseltir. Patates gibi nişastalı bir gıdayı fırında çok uzun süre pişirmek veya ezerek püre haline getirmek, nişastayı kolay parçalanır duruma getirip daha yüksek bir glisemik etki yaratabilir. Buna karşın, bazı pişirme ve hazırlama hileleriyle aynı yiyeceğin kan şekerine etkisini azaltmak mümkün.”
Pişirme sürecinde “dirençli nişasta” oluşturmanın önemine dikkati çeken Kenger, pişirilip soğutulan pirinç, makarna veya patatesin daha fazla dirençli nişasta içerdiğini anlattı.
Kenger, bu formdaki nişastanın ince bağırsakta sindirilemediğini, dolayısıyla kan şekerini klasik nişastalar kadar yükseltmeyeceğini ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler için lif benzeri bir görevi olduğunu vurgulayarak, “Yapılan araştırmalar, taze pişmiş sıcak pilav yerine pişirilip 24 saat buzdolabında soğutulduktan sonra ısıtılan pirincin 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini ve tüketildiğinde kan şekerinde daha küçük bir yükselişe yol açtığını gösteriyor. Benzer şekilde, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi, sıcak patatese kıyasla da yüzde 25-28 daha düşüktür.” ifadelerini kullandı.
Makarna gibi nişastalı yiyeceklerin çok yumuşayana kadar pişirilmesinin, nişastayı fazla jelatinize ederek glisemik indeksini yükselttiğini aktaran Kenger, buna karşın biraz daha kısa süre pişirilmiş makarnanın daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerini daha yavaş yükselttiğini vurguladı.
- “Aynı besini farklı şekillerde hazırlamak kan şekeri üzerinde farklı etkiler yaratabilir”
Kenger, yiyeceklerin fiziksel formunun önemine değinerek, “Bütün halde tüketilen tahıllar veya sebzeler, meyveler püre veya suyu sıkılmış formlara göre daha düşük glisemik etki gösterir. Aynı besini farklı şekillerde hazırlamak kan şekeri üzerinde farklı etkiler yaratabilir. Daha düşük ısıda veya kısa süre pişirmeyi, yemekleri mümkünse biraz soğutup tüketmeyi, besinlerin lifli kısımlarını öğünlerde bırakmayı deneyerek glisemik yükü azaltabilirsiniz.” değerlendirmesinde bulundu.
Günlük yaşamda uygulanabilecek önerilerde de bulunan Kenger, yemekleri yavaş tüketmenin, yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesini önlediğini anlattı.
Kenger, yavaş yemenin hem tokluk sinyallerini artırdığını hem de daha dengeli bir kan şekeri seyri sağladığının altını çizerek, şunları kaydetti.
“Öğün atlamamak ve porsiyonları dengelemek de önemli. Uzun süre aç kalıp ardından fazla yemek yemek kan şekerinde keskin yükselişlere yol açabilir, bu nedenle üç ana ve üç ara öğün şeklinde düzenli beslenmek faydalı. Ayrıca günde bir çay kaşığı tarçın tüketimi, açlık kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Yemek sonrası 5-10 dakikalık hafif bir yürüyüş de kan şekeri artışını yavaşlatır.”
