Balıklar oldukça besleyici ve protein açısından zengin gıda türleri arasındadır. Genel olarak balık türleri, diğer hayvansal kaynaklı besinlere göre daha az kolesterol değerine sahiptir ve Akdeniz diyetinin önemli bir parçasını oluşturur.
Protein düzeyi ve besleyiciliğine ek olarak balık tüketimi, B vitaminleri, çinko ve demir başta olmak üzere çeşitli mineral ve vitaminlerin vücuda alınmasına yardımcı olur. Yağlı, soğuk su balıkları omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı yağlar içerisinde değerlendirilir ve başta kardiyovasküler rahatsızlıklar olmak üzere çeşitli problemlere karşı korunmada fayda sağlayabilir. Sağlıklı beslenmek için önerilen balık tüketimi, haftada en az 2 kez olacak şekildedir.
Tüketilen balık çeşitleri ve bu balıkların içeriğindeki besin maddelerinin düzeyi hakkında daha fazla bilgi almak için yazının devamını takip edebilirsiniz.
BALIK ÇEŞİTLERİ VE BESİN DEĞERLERİ NELERDİR?
Balıklar protein içeriği yüksek, sağlıklı gıdalardır. Aynı zamanda vücutta üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Bazı balık çeşitleri ve besin değerleri şu şekildedir:
SOMON
Somon türlerinin hepsi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık türleri arasında yer alır. Bu balıklar aynı zamanda iyi birer kalsiyum ve D vitamini kaynağı olarak değerlendirilir. Somon tüketiminde dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, çiftlik somonu yerine doğal ortamında yakalanan somonların tercih edilmesidir. Doğada yetişen somon türleri, çiftlik türlerine göre daha fazla omega-3 yağ asidi ve vitamini içerir. 100 gram somon yaklaşık olarak 175 kalorilik enerji değerine sahiptir. Somon türlerinin 100 gramında bulunan omega-3 yağ asidi ise 1,7 gramdır.
ORKİNOS
Orkinos genel olarak tüketilmesi güvenli kabul edilen balık türleri arasındadır. Ancak bazı orkinos türlerinin diğer balık türlerine göre daha fazla cıva gibi ağır metaller ihtiva etmesi nedeniyle riskli orkinos türlerini tüketen bireylerin tüketim düzeyini düşük tutması önerilir. Orkinos türü, düşük kalori düzeyine sahip olup vitamin ve protein açısından zengindir. 100 gram olarak servis edilen orkinos balığı, içeriğinde yaklaşık olarak 22 gram protein barındırır. 100 gram orkinos aynı zamanda 109 kalorilik bir enerji değerine sahip olup, 0.7 gram omega-3 yağ asidi ihtiva eder.
USKUMRU
Uskumru yoğun bir tada sahip, sıkı etli bir beyaz balık türüdür. Diğer balık türlerine göre özellikle omega-3 yağ asidi ve B12 vitamin düzeyi bakımından daha zengin bir içeriğe sahiptir. Bu balık türü, pişirilme yöntemine göre yüksek oranda tuz içerebileceği için dikkatli olunması önerilir. 100 gram olarak servis edilen uskumru, 134 kalorilik enerji değerine sahiptir. Uskumru aynı zamanda 1,6 gram omega-3 yağ asidi ihtiva eder.
LEVREK
Bir diğer beyaz etli balık türü olan levrek, tatlı veya tuzlu suda yetişebilen bir balıktır. Oldukça lezzetli olan bu balık türü birçok balık tarifi içerisinde kullanılır. Levreğin 100 gramında yaklaşık olarak 90 kalori, 0.7 gram omega-3 yağ asidi ve 19.4 gram protein bulunur.
BALIK TÜKETİLMESİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Balıklar, insanların eksikliğini hissettiği birçok besin maddesini barındırması açısından önemli gıda türleri arasında yer alır. İyi birer protein kaynağı olan balıklar aynı zamanda çeşitli mineral ve vitaminleri de bünyelerinde ihtiva eder. Özellikle soğuk suda yaşayan yağlı balıklar, içerdikleri yağ türü açısından daha sağlıklı kabul edilir.
Kalp krizi ve inme, Dünya üzerindeki erken ölümlerin en sık nedenleri arasında yer alan rahatsızlıklardır. Yapılan çeşitli araştırmalarda, düzenli olarak balık tüketen kişilerde bu rahatsızlıklara ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmada balık tüketiminin etkili olduğu görülmüştür.
Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gerekli olan besin maddeleri arasında yer alır. Dokozahekzaenoik asit (DHA) olarak isimlendirilen omega-3 yağ asidi, özellikle beyin ve göz gelişiminde katkı sağlar. Bu nedenle DHA, gebelik ve emzirme döneminde olan kadınlara önerilen sağlıklı yağlar arasında yer alır. Ancak bazı soğuk su balıklarının bulunduğu ortam ve yetiştirilme şartları nedeniyle yüksek oranda cıva gibi ağır metalleri de ihtiva edebileceği unutulmamalıdır. Hem ağır metal hem de iyi pişirilmemiş balıklarda bulunabilecek çeşitli mikroorganizmalar, fetüs üzerinde olumsuz etki yapabileceği için bu kişilerin balık tüketirken dikkatli olması önerilir.
Balıkların içerisinde yer alan bir diğer önemli besin maddesi de D vitaminidir. D vitamini vücutta steroid türevinde bir hormon gibi etki gösteren ve depolanabilen bir vitamindir. Bu vitaminin vücuda alınması için balıklar oldukça iyi bir besin kaynağıdır. Yaklaşık 100-120 gram olarak servis edilen somon balığı, bir kişinin günlük alması önerilen D vitamini düzeyini %100’e kadar karşılayabilir. Yeterince güneş ışığı alamayan ve düzenli balık tüketmeyen kişilerde ise D vitamini eksikliği gelişmemesi adına çeşitli balık yağlarını içeren takviye gıda ürünlerinin kullanımı önerilebilir. Yaklaşık 15ml olacak şekilde yani yaklaşık bir yemek kaşığı balık yağı tüketimi, günlük D vitamini ihtiyacının %200’ünün karşılanmasını sağlayabilir.
BALIK TÜKETİLİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMESİ GEREKİR?
Balığın tazeliği oldukça önemli bir konudur. Balık uzmanları, balık satın alınırken yakalanma süresinin ardından en az süre geçen balıkların tercih edilmesini tavsiye ederler. Dolayısıyla satın almadan önce balığın ne zaman yakalandığının sorgulanmasında fayda vardır. Her ne kadar balık türleri yakalandıktan sonra 5 güne kadar tüketilebilir olarak kabul edilse de tatlarındaki tazeliğin kaybolmuş olabileceği unutulmamalıdır. Balığın lezzeti ve sağlayacağı katkılar, yetiştirilme şartlarına göre değişkenlik gösterebilir. Genel olarak doğal ortamında yetişen ve yakalanan taze balıkların diğer alternatiflerine göre daha sağlıklı ve besleyici olduğu kabul edilir. Tadın üzerinde etkili olabilecek bir diğer konu da tezgahtaki balığın nasıl taşındığı ve saklama koşullarının nasıl olduğudur.
Satın almadan önce balığın kokusu da tazeliği konusunda fikir verebilir. Taze balıkların üzerindeki deniz suyu kokusu henüz kaybolmamıştır. Artık bayatlamaya başlamış balıklarda ise kötü bir koku oluşmuş olabilir. Bu durumlar dışında fileto balık alınırken dokusunun nemli olduğuna dikkat edilmelidir. Bütün balıklarda ise gözlerin berrak olması ve balığın dokusunun kendini salmamış olması dikkat edilmesi gereken diğer hususlar arasında yer alır.
Taze balıklar alındıktan sonra en geç 2 gün içerisinde tüketilmelidir aksi halde buzlukta dondurularak saklanmalıdır. Dondurularak saklanan balıkların tüketilmeye karar verilmesi halinde buzdolabının normal soğutucu kısmına alınarak çözülmesi sağlanmalıdır. Bu çözünme işleminin oda sıcaklığında gerçekleşmemesi hem sağlık hem de lezzet açısından oldukça önemli bir ayrıntıdır.
Besleyici ve lezzetli gıda türleri arasında yer alan balıklar, beslenme planını daha sağlıklı hale getirmek isteyen kişilerin diyetlerine dahil etmeleri gereken besinlerin başında gelir. Özellikle omega-3 yağ asidi bakımından zengin balık türlerinin haftada en az 2 kez tüketilmesi vücudun çeşitli fonksiyonlarının desteklenmesini sağlaması açısından önemlidir. Balıklar aynı zamanda yüksek kaliteli protein tüketimi için de tercih edilmesi gereken gıdalar arasında yer alır. Başta görme fonksiyonları ve zihinsel işlevler üzerinde destekleyici olan balıklar, genel iyilik halini diğer birçok alanda da destekleyebilme potansiyeline sahip gıdalardır. Farklı tarifler ve pişirme teknikleri ile balık tüketimini keyifli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Size uygun beslenme programı için en yakın sağlık kuruluşuna başvurabilirsiniz.
KAYNAK: https://www.medicalpark.com.tr/balik-cesitleri-ve-besin-degerleri/hg-2609
