Kilo Vermek İçin Hacimli Beslenme
Doğal Yollarla Daha Tok Hissetmenin ve Kilo Vermenin Yolları
Kilo Vermek İçin Hacimli Beslenme: Doğal Yollarla Daha Tok Hissetmenin ve Kilo Vermenin Yolları
Hiç kendinizi çok aç hissettiniz, sonra biraz yediniz ve yine de kilo verme hedefinize "uygun" olmadığını mı hissettiniz? Öyleyse, yalnız değilsiniz.
Bugün kilo vermek için hacimli beslenme konusuna dalacağız - evet, kilo vermek için hacimli beslenme ifadesinin kendisi , buradaki birincil anahtar kelimemiz. Ayrıca "kilo vermek için yüksek hacimli gıdalar", "kilo vermek için daha fazla yeme stratejisi" ve "diyet yaparken nasıl tok hissedilir" (ikincil anahtar kelimeler) ifadelerinin hikayeyle nasıl bağlantılı olduğunu da inceleyeceğiz.
Sonunda bu yaklaşımın nasıl çalıştığı, sizin için neden mantıklı olabileceği ve işleri fazla karmaşıklaştırmadan nasıl başlayabileceğiniz konusunda daha net bir fikre sahip olacaksınız.
Hacimsel Beslenme Nedir ve Neden Önemlidir?
"Hacimli beslenme", tabağınızda veya midenizde çok yer kaplayan, ancak çok fazla kalori içermeyen yiyecekleri seçmek anlamına gelir. Yapraklı yeşilliklerle dolu büyük salatalar, renkli sebzeler veya hatta büyük bir kase et suyu bazlı çorba düşünün.
Beslenme uzmanlarına göre, bu yüksek hacimli besinler sindirimi yavaşlattığı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağladığı için faydalıdır.
İşte bağlantı: Kilo vermek için hacimli beslenmeyi kullandığınızda, kalori yükünü makul tutarken beyninize ve vücudunuza "Yeterince yedim" hissi veriyorsunuz. İşte sihir bu.
Ve evet, bu stratejiyi gerçek hayatta nasıl kullanabileceğinizi ve neden aşırılıklardan daha sürdürülebilir bir yol olabileceğini ele alacağız.
Hacimli Beslenme Kilo Vermenize (ve Verdiğiniz Kiloyu Korumanıza) Nasıl Yardımcı Olur?
Kilo vermede hacimli beslenmenin faydalarını inceleyelim:
1. Daha uzun süre tok hissedersiniz: Yüksek hacimli yiyecekler (sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein + sebzeler) sindirimi yavaşlatıp lif ve su içeriğini artırdığı için, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan doyurucu bir tokluk hissi yaşarsınız. Ağır bir kısıtlama yapıp aç hissetmek bir şeydir; toplam kaloriyi azaltırken tok hissetmenizi sağlayacak şekilde beslenmenizi yeniden düzenlemek başka bir şeydir.
2. Daha iyi besin alımı: Tabağınızı büyük hacimli, besin değeri yoğun yiyeceklere kaydırdığınızda, yalnızca "alınan kaloriler ve harcanan kaloriler"e odaklanmak yerine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lif miktarını doğal olarak artırırsınız. (Evet, kaloriler hala önemli. Ama aynı zamanda faydalarını da artırıyorsunuz.)
3. Tekrar yeme riskini azaltır: Kendinizi aç bırakmadığınız ve vücudunuzu mahrum bırakmadığınız için, daha sonra aşırı yeme riski azalır. Bu, sadece hızlı bir kilo kaybı verip sonra tekrar kilo almayı değil, sürdürülebilir kilo kaybını hedeflediğinizde önemlidir.
4. Sadelik ve gerçekçi alışkanlıklar: Süslü diyetlere, pahalı haplara veya aşırı egzersizlere ihtiyacınız yok. Kilo vermek için hacimli beslenme, daha çok ne yediğiniz , porsiyonlarınızı nasıl seçtiğiniz ve yiyeceklerin size nasıl hissettirdiğiyle ilgilidir . Bu, günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bir şeydir.
Hacimli Beslenmeyi Günlük Yaşamınıza Nasıl Uygularsınız?
Peki, kilo vermek için hacimli beslenmeyi nasıl yapıyorsunuz ? İşte başlamanıza yardımcı olacak pratik adımlar ve örnekler:
Adım Adım Kılavuz
Tabak kuralıyla başlayın : Belirli bir öğün için şunları hedefleyin: Tabağınızın yarısı = nişastalı olmayan sebzeler (ıspanak, brokoli, biber, havuç) Çeyrek = yağsız protein (tavuk, balık, tofu) Çeyrek = tam tahıllar veya nişastalı sebzeler (esmer pirinç, kinoa, tatlı patates)
Bu size hacim, şekil ve denge kazandırır.
Başlangıç olarak çorba veya salata tercih edin : Ana yemekten önce bol su bazlı bir çorba veya bol yapraklı bir salata, tok kalmanıza yardımcı olarak genel olarak daha az yemenizi sağlar.
Akıllıca değişiklikler yapın : Yanında patates kızartması yerine fırınlanmış sebzeler tercih edin. Şekerli içecekler yerine su + bir dilim limon (veya maden suyu + meyve) tercih edin. Küçük bir tabak makarna yerine zoodles (kabak eriştesi) veya yarım makarna + yarım sebze tercih edin.
Lif açısından zengin bir atıştırmalık ekleyin : Bir elma + bir avuç kuruyemiş veya Yunan yoğurdu + meyveler - bunlar hacim ve besin sağlar ve öğünler arasında sizi tok tutar.
Tutarlı olun, mükemmel olmayın : Bazı günler daha az miktarda yiyebilirsiniz (belki sosyal yemekler olur) - bu sorun değil. Amaç alışkanlık ve ilerleme, mükemmellik değil.
Yüksek Hacimli Gıdalara Örnekler
Yapraklı yeşillikler (ıspanak, kara lahana)
Turpgiller (brokoli, karnabahar)
Dolmalık biber, kereviz, salatalık
Meyveler, elmalar, portakallar
Kinoa, bulgur gibi tam tahıllar
Yağsız protein + bol sebze
Et suyu bazlı çorbalar veya sebze ağırlıklı güveçler
Bunların her biri kalorileri yönetilebilir seviyede tutarken size büyük porsiyon hissi verir.
Hacimli Yeme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular ve Efsaneler
S: Hacimli beslenmek sınırsız yemek yiyebileceğim anlamına mı geliyor?
Hayır, "hacim" sınırsız anlamına gelmez. Yine de (kilo vermeyi hedefliyorsanız) bir kalori açığı yaratacak bir kalori aralığında kalmanız gerekir. Ancak muhtemelen daha tok hissettiğiniz için doğal olarak daha az fazla kalori tüketeceksiniz.
S: Her şey daha az yemek ve daha fazla egzersiz yapmakla ilgili değil mi?
Evet ve hayır. Kalori açığı ve aktivite önemli olsa da, nasıl hissettiğiniz ( tokluk, açlık, istek) bir plana bağlı kalıp kalmayacağınızı etkiler. Hacimli beslenme "hissetme" tarafına odaklanır, bu yüzden plana bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
S: Hacimli beslenme sadece vejetaryenler/veganlar için mi?
Hayır, kesinlikle hayır. Herkes için işe yarar. İster et, ister balık, ister vejetaryen, ister vegan olun, hacim prensiplerini uygulayabilirsiniz (yağsız protein + bol sebze + tam tahıllar seçin).
S: Bununla hızlı kilo verir miyim?
"Hızlı" göreceli bir kavramdır. Hacimli beslenme, şok diyetlerden ziyade istikrarlı ve sürdürülebilir bir ilerlemeyle ilgilidir. İstikrarlı olursanız, muhtemelen kalıcı ve istikrarlı bir ilerleme görürsünüz.
Hacimli Beslenmenin Daha Büyük Kilo Verme Stratejinize Nasıl Uyum Sağladığı
Kilo vermeyi bir ev inşa etmek gibi düşünün. Temel, kalori açığınızdır. Yapı, tutarlı alışkanlıklarınızdır. Çatı ise zihniyetiniz ve sürdürülebilirliğinizdir. Hacimli beslenme, bu evde güçlü bir destek kirişi görevi görür ve tok hissetmenize, daha akıllıca beslenmenize ve beslenmenizi korumanıza yardımcı olur.
Yaklaşık 20 kg vermeyi hedeflediğinizden (şu anki yaklaşık 78,5 kg kilonuz göz önüne alındığında), kilo kaybı için hacimli beslenmeyi kullanmak size haftalar yerine aylar boyunca gerçekçi ve sürdürülebilir bir yaklaşım sunar. Uzun vadeli değişimler, kısa vadeli şokların önüne geçer.
Bunu şununla eşleştirin:
Düzenli hareket (yürüme, vücut ağırlığı egzersizleri)
Uyku ve stres yönetimine öncelik verin (çünkü uyku yetersiz olduğunda açlık ve istekler artar)
Bol su içmek
İlerlemeyi takip edin (sadece kilo değil, aynı zamanda nasıl hissettiğiniz, kıyafetlerin nasıl oturduğu)
Hacimli beslenme bunların yerini tutmaz, onları tamamlar.
Çözüm
Yoksunluktan ziyade akıllıca ve sürdürülebilir bir ayarlama gibi hissettiren bir kilo verme stratejisi arıyorsanız , kilo vermek için hacimli beslenme kesinlikle değerlendirmeye değer. Midenize, zihninize ve vücudunuza tokluk, besin ve kıvam avantajı sağlarsınız.
Küçükten başlayın: Bu hafta bir öğün seçin ve tabağınızı "yarım sebze / çeyrek protein / çeyrek tahıl" kuralına göre ayarlayın. Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bir sonraki hafta ayarlayın. Alışkanlığınızı geliştirin.
Basitçe söylemek gerekirse: Sadece daha az yemiyorsunuz, aynı zamanda daha akıllıca, hacimli, amaçlı ve ivmeli bir şekilde yiyorsunuz.