<p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Covid-19 pandemisinde virüsün yol açtığı sağlık problemleri, yakınlarımızın kaybı ve sürecin getirdiği maddi güçlükler gibi pek çok etken nedeniyle yaşadığımız kaygı, uykumuzu da sabote ediyor! </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Pandemi sürecinde zamanımızın çoğunu evde geçirmemiz sonucu gün ışığından yoksun kalmak, yeterince hareket edememek, özel ve sosyal hayatımızda yaşadığımız gerilimler, yaptığımız zamansız şekerlemeler, yeme içme saatlerinin değişmesi gibi pek çok faktör de uyku düzenimizi bozuyor. Bunların yanı sıra televizyon, tablet veya akıllı telefonlar ile led ampulün yaydığı mavi ışığa fazla maruz kalmamız, pandemide adını sıkça duyduğumuz bir hormon olan ‘melatonin’ salınımda baskılanma veya gecikmeye neden olarak uykuya geçiş süresini uzatıyor. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu</span></b><span style="font-family:" tahoma="">, tüm bu etkenler nedeniyle pandemi sürecinde uykuya dalmak ve sürdürmek gibi uyku bozukluklarının daha sık görüldüğünü belirterek, Covid-19 virüsünden korunmak için ‘maske, el yıkama ve sosyal mesafe’ gibi aldığımız önlemler kadar, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunun düzenli salgılanmasının da çok önemli olduğuna işaret ediyor. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">Covid-19’a karşı kilit role sahip</span></b></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Yapılan çalışmalara göre; melatonin hormonu, uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Covid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? <b>Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, </b>melatonin hormonunu artıran 5 etkili kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <ol> <li style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">KURAL: 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun </span></b></span></li> </ol> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmaya özen gösterin. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu<b> </b>uyku için hazırlığa gündüz başlamanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: “İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.” </span></span></p> <ol start="2"> <li style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">KURAL: Gece lambası kullanmayın </span></b></span></li> </ol> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor.</span><span cambria="" style="font-family:"> M</span><span style="font-family:" tahoma="">elatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <ol start="3"> <li style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın </span></b></span></li> </ol> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli.” uyarısında bulunan Göğüs Hastalıkları ve Uyku Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, şöyle devam ediyor: “Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.”</span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <ol start="4"> <li style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!</span></b></span></li> </ol> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu<b> </b>kafeinin melatonin düzeyini düşürdüğünü vurgulayarak, “Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.” diyor. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p> <ol start="5"> <li style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><b><span style="font-family:" tahoma="">KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin </span></b></span></li> </ol> <p style="margin-bottom:.0001pt"><span style="line-height:115%"><span style="font-family:" tahoma="">Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin. </span></span></p> <p style="margin-bottom:.0001pt"></p>