<p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">Beslenme şeklinden yemek saatlerine, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok dengenin değiştiği Ramazan’da bu döneme uygun alışkanlıklar geliştirilmesi büyük önem taşıyor. Ramazan ayının; nefis terbiyesi, yeme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi ve özelikle porsiyon kontrolünü öğrenmek için önemli bir fırsat olarak görülmesi gerekiyor. Bayram sonrasında da benzer yeme alışkanlıklarının sürdürülmesi, dengeli beslenmenin yaşam tarzı haline getirilmesi öneriliyor. Memorial Sağlık Grubu Medstar Antalya Hastanesi Gastroenteroloji Bölümü’nden Uz. Dr. Hilmi Dikici, Ramazan ayında mide bağırsak sağlığının korunması için önerilerde bulundu. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">1-Suyu bir anda içmeyin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Ramazan ayı boyunca su kaybı daha belirgin olmaktadır. Yeterince suyu iftar-sahur aralığında tüketmek gerekir. Bir anda içilen 1 Lt. suyun faydası sınırlı olacaktır. Bunun yerine iftar ve sahur arasına yayılmış olarak su tüketilmelidir. Bu ortalama olarak 2-3 Lt. düzeyinde olmalıdır. Sahurda en azından yarım litre su içilmelidir. İftarda birkaç bardak suyun arkasından ılık, hafif ballı limonlu su, şeker dengesini ayarlamaya katkıda bulunur. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">2-Aromalı çayları tercih edin</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">: Gaz ve şişkinlik yanında çeşitli mide sorunlarını azaltmak için birkaç bardak rezene çayı öğün sonrasına eklenebilir. Meyan kökü katılmış ılık bir fincan su, içerdiği doğal kortizon sayesinde gün boyunca dinç hissettirebilir. Sindirim dostu ve metabolizmayı hızlandıran mate çayı ve yeşil çay uygun olabilir. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">3-Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> İftar ve sahurda içilen kahve ve siyah çay, beyindeki susama merkezini baskılayabilir. Bu durum yeterince su içmeyi engeller. Bunun yanında kahve ve siyah çayın idrar söktürücü etkisi de vardır. Bu da gün içinde su kaybını da artırır. Mümkünse çay ve kahvenin Ramazan boyunca kontrollü tüketilmemesi önerilir. Gazlı ve şekerli soğuk içeceklerden ise bu süreçte uzak durulmalıdır. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">4-Porsiyonlarınızı küçültün:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Tabağa tüm ürünleri doldurmak yerine, her ürünü tükettikten sonra diğer yemeğe geçilmelidir. Göz ve mide açlığı nedeniyle porsiyon alımı daha fazla olabilmektedir. Özellikle iftarda ilk 15 dakika az ölçü besin ile başlanırsa, öğünün devamı da az porsiyon ile gelir ve bu sayede kilo almanın önüne geçilebilir. İftar ve sahurda her grup besin kaynağından az ve dengeli şekilde tüketilmelidir. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">5-Karbonhidratları doğal kaynaklardan alın:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat daha çok sebze ve bakliyatlardan, daha az miktarda olmak üzere meyvelerden alınmalıdır. Pide gibi beyaz unlu ürünler yerine, kepekli siyah bulgur, esmer pirinç, çavdar, tam veya kepekli buğday gibi şeker yükseltici etkisi az olan gıdalar seçilmelidir. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">6-Protein ağırlıklı beslenin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Protein alımını azaltmak, iştah kontrolünü zorlaştırır ve Ramazan sonunda bedenin yağ oranında artışa neden olur. Balık; haftada iki kez kızartmadan diğer yöntemlerle pişirilerek tüketilmelidir. Aşırı yağlı olarak tüketilen her protein ürünü (sucuk, sosis, pastırma, aşırı yağlı et, kavurma, kızartma, yağlı peynir) kilo alımına neden olur. Bunu engelleyebilmek adına, sebzeler kırmızı veya beyaz et ile sotelenmeli; yoğurt, kefir ve ayran ile tüketilmelidir. Sahurda yumurta ihmal edilmemelidir.</span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">7-Baharatlara dikkat edin</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">: Ramazan’da baharat tüketimi minimuma indirilmelidir. Tarçın, kan şekerini düzenleyebilmesi nedeniyle rahatlıkla kullanılır. Sindirime katkısından dolayı az miktarda kimyon da uygun olabilir. Acı baharatlara karşı temkinli olunmalıdır. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">8-Çorba için:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> İftar ve sahurda bol sebzeli, az tuzlu, bol bakliyat içeren çorbalar olmazsa olmazlardandır. Tarhana, bol sebzeli veya yoğurtlu çorbalar sindirimi düzenler ve dengeli karbonhidrat alımını sağlar. İftarda iştahı kontrol eder.</span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">9-Yemekleri çok çiğneyin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Katı bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli, sonra yutulmalıdır. Çiğneme yapılamıyorsa yemek arasında mola verilmelidir. Özellikle iftarda ilk çorbadan sonra mutlaka 15 dakika beklenmelidir. Beynin doyma hissinin oluşması için ilk lokmadan en az 13 dakika geçmesi gerekir. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">10-Tatlı tüketmeyin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Sahurda tatlı yenmemelidir. İftarda ise haftada maksimum 1-2 kez hafif tatlılar tüketilebilir. Az şekerli sütlü tatlılar, güllaç ve dondurucuya atılan meyveli yoğurtlar tercih edilebilir ancak bunlar yemekten en az 1 saat sonra yenmelidir. Şerbetli tatlılardan da uzak durulmalıdır. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">11-Kabuklu meyve ve kuruyemişlere öğün aralarında yer verin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> İftardan sonra uykuya kadar olan süreçte ve sahurda, sınırlı olmak kaydıyla taze meyve ile beraber çiğ-kavrulmamış kuruyemiş tüketilebilir. Bağırsakların iyi çalışmasını sağlayan bu meyveler, zaman zaman bol tarçınlı, şekersiz veya az şekerli komposto olarak da alınabilir. Ancak meyvelerin şeker içerdiğini unutulmamalıdır ve günde iki porsiyondan fazlası tüketilmemelidir. Ceviz, içerdiği omega-3 desteğinden ve tokluğu uzatmasından dolayı hem sahurda, hem de iftarda 2-3 adet tüketilmelidir. Bunun yanında çiğ olarak dört adet badem, üç adet fındık veya fıstık alınması önerilir. </span></span></span></p> <p style="text-align:justify"></p> <p style="text-align:justify"><b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black">12-Kabızlık ve mide sorunlarını ihmal etmeyin:</span></span></span></b><span style="font-size:11.0pt"><span arial="" style="font-family:"><span style="color:black"> Ramazan ayında uyku, hareket ve yeme düzeni gibi biyolojik ritmin değişmesine bağlı olarak kabızlık sık rastlanılan bir durumdur. Bunu azaltmak için öğünlerdeki lifli gıdaları artırmak, müsli tarzı yiyecekleri tüketmek, yeterli sıvı alımını sağlamak, iftar sonrası yürüyüşü ihmal etmemek, düzenli tuvalet saatini değiştirmemek ve ihmal etmemek, probiyotikleri doğal yollardan veya ürün olarak kullanmak yararlı olacaktır. Reflü problemi olan hastalarda bu ayda sorunları artabilir. Devamlı mide ilaçları kullanmak mümkün olsa da, reflüye yönelik diyete daha da dikkat edilmesi, yağsız, dengeli ve az beslenme bu sorunun azalmasına ciddi ölçüde katkı sağlar. </span></span></span></p>