Kilo vermenin sadece haftada beş gün spor salonuna giderek mümkün olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Birçok kişi kilo vermenin tek yolunun egzersiz olduğuna inanıyor, peki ya şu anda gerçek bu değilse?
Gerçek şu ki: Egzersiz yapmadan kilo vermek kesinlikle mümkün. Ve çoğu kişi için bu daha sürdürülebilir bir yol.
Bu yazıda, egzersizlere güvenmeden kilo vermenize yardımcı olacak akıllı ve bilimsel olarak kanıtlanmış stratejileri ele alıyoruz. İster bir sakatlıktan kurtuluyor olun, ister yoğun bir programı yönetiyor olun, ister sadece spor rutinlerine ilgi duymuyor olun, bu ipuçları anlamlı bir ilerleme kaydetmenize yardımcı olabilir.
1. Egzersiz Yapmadan Kilo Vermeye Neden Odaklanmalısınız?
Dürüst olalım; egzersiz sağlığınız için harikadır. Ancak gerçek yağ kaybı söz konusu olduğunda, ne yediğiniz genellikle daha büyük bir rol oynar.
Bazı araştırmalar, kilo kaybının %80'e kadarının beslenme ve yaşam tarzıyla sağlandığını, egzersizin ise uzun vadeli koruma ve güçlenmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, günlük alışkanlıklara odaklanmanın, koşu ayakkabılarınızı hiç bağlamasanız bile önemli değişikliklere yol açabileceği anlamına geliyor.
Üstelik, bilinçli beslenme olmadan sadece egzersizle kalori "yakmaya" çalışmak yorucu ve etkisiz olabilir. Bu yüzden spor salonuna gitme stresi yaşamak yerine, gerçekten neyin işe yaradığına bakalım.
2. Daha Fazla Protein Tüketin (Evet, Gerçekten)
Egzersiz yapmadan kilo vermenizi sağlayan bir değişiklik varsa, o da protein alımınızı artırmaktır.
Proteinin faydalı olmasının nedenleri şunlardır:
· Açlık hormonlarını azaltarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar
· Özellikle kilo verdiğinizde kas kütlesini korur
· Yiyeceklerin termik etkisi nedeniyle metabolizmayı hafifçe hızlandırır
Her öğüne protein eklemeyi deneyin:
· Kahvaltıda yumurta veya Yunan yoğurdu
· Öğle ve akşam yemeklerinde tavuk, balık veya baklagiller
· Arada proteinli smoothieler veya atıştırmalıklar
Günlük kalorilerinizin sadece %10-15'ini proteinden artırmak bile zamanla gözle görülür bir yağ kaybına yol açabilir.
3. Yemek Yerken Yavaşlayın
Kulağa basit geliyor ama etkili. Yemeğinizi yavaşlatmak, tek oturuşta tükettiğiniz miktarı önemli ölçüde azaltabilir.
Hızlı yediğinizde:
· Vücudunuzun doğal açlık sinyallerini geçersiz kılıyorsunuz
· Vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğundan %20-30 daha fazla yiyebilirsiniz
Şunu deneyin:
· Lokmalar arasında çatalınızı bırakın
· Yemeğinizi iyice çiğneyin
· Ekranların önünde yemek yemekten kaçının
İlk başta garip gelebilir, ancak zamanla bilinçli beslenme gerçek açlıkla yeniden bağlantı kurmanıza ve tıka basa doyduğunuzda değil, doyduğunuzda durmanıza yardımcı olur.
4. Sıvı Kalorileri Azaltın
Gazozlar. Şık kahve içecekleri. Hatta meyve suları.
Kilo alımının en sinsi suçlularından bazıları şunlardır:
· Kendinizi tok hissetmenize neden olmaz
· Günde yüzlerce kalori ekleyin
· Kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltin
Bunun yerine şuna geçin:
· Su (limon veya salatalık aromalı)
· Bitki çayları
· Siyah kahve veya sade yeşil çay
Eğer şu anda günde iki veya daha fazla şekerli içecek tüketiyorsanız, bunları tamamen bırakmak bile ayda 0,5-1 kilo vermenizi sağlayabilir.
5. Uykuyu Öncelik Haline Getirin
Yetersiz uykunun, beslenme düzeninizi değiştirmeseniz bile kilonuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz?
Uyku eksikliği şunları bozar:
· Leptin ve ghrelin , açlık hormonlarınız
· İnsülin duyarlılığı , yağ depolamayı kolaylaştırır
· Göbek yağlanmasını teşvik eden stres hormonunuz Kortizol
Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. İşte size yardımcı olacak ipuçları:
· Yatmadan 1 saat önce ekranlardan uzak durun
· Serin, karanlık ve sessiz bir oda tutun
· Hafta sonları bile tutarlı bir yatma saatine uyun
Egzersiz yapmadan kilo vermek çoğunlukla sadece gündüzleri değil, geceleri yaptıklarınızla başlar .
6. Kalori Saymadan Porsiyon Boyutlarını Yönetin
Kalori saymak işe yarar, ancak herkes için uygun değildir. Daha az katı bir yaklaşımı tercih ediyorsanız, porsiyon farkındalığına odaklanın .
Şu püf noktalarını deneyin:
· Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın
· Yemekleri masada değil mutfakta servis edin
· Poşetlerden veya kaplardan doğrudan yemek yemeyin
· "Tabak yöntemini" kullanın: ½ sebze, ¼ protein, ¼ karbonhidrat
Bu kısıtlamayla ilgili değil; nazik bir kontrol ve farkındalık oluşturmakla ilgili.
7. Ultra İşlenmiş Gıdaların Tüketimini Azaltın
Bu, belki de tüm değişimlerin en zoru ve en etkilisi olabilir.
Aşırı işlenmiş gıdalar (cipsler, paketlenmiş atıştırmalıklar, fast food) şunlardır:
· Son derece lezzetli olacak şekilde tasarlandı
· Aşırı yemek yemeye yatkın
· Kilo alımı ve zayıf metabolik sağlıkla bağlantılı
Günde bir işlenmiş öğünün bile tam gıda alternatifiyle değiştirilmesi şişkinliği azaltmaya, sindirimi iyileştirmeye ve doğal yağ kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Değiştir:
· Cips → hava ile patlatılmış patlamış mısır
· Hızlı yemek → ev yapımı pirinç kaseleri
· Dondurulmuş yemekler → toplu olarak pişirilen artıklar
Ne kadar az "içerik etiketi" okursanız, o kadar çok gerçek gıda tüketme olasılığınız vardır.
Son Düşünceler: Küçük Değişimler, Büyük Sonuçlar
Egzersiz yapmadan kilo vermek kulağa gerçek olamayacak kadar güzel gelebilir, ama bu çok gerçek. Önemli olan, alışkanlıklarınızı incelikli ve sürdürülebilir yollarla değiştirmektir.
Özetlemek gerekirse, işte en iyi 7 strateji:
1. Her öğünde proteine öncelik verin
2. Daha yavaş ve daha bilinçli bir şekilde yiyin
3. Şekerli içecekleri ortadan kaldırın veya azaltın
4. Sanki işinmiş gibi uyu
5. Takıntılı olmadan porsiyonlara dikkat edin
6. Ultra işlenmiş gıdalar yerine tam gıdaları tercih edin
7. Tutarlı olun; mükemmellik değil, ilerleme
Terazinin terazisi bir gecede değişmeyebilir ve bu sorun değil. Ancak haftalar ve aylar içinde bu değişimler birikir ve bunu enerjinizi tüketmeden veya spor salonunda saatlerce vakit geçirmenizi gerektirmeden yapar.
Çünkü bazen en güçlü dönüşümler sessizce gerçekleşir. Kendi hızınızda. Mutfağınızda. Ve bu çok güzel bir şey.
https://www.quora.com/
